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Este es el entrenamiento que debes hacer para tener el ‘America’s ass’

Seguramente ya hayas visto ‘Vengadores: Endgame’, si no, y lejos de hacer spoilers, solo diremos una cosa: America’s ass, el culo de Capitán América.

Todos estamos de acuerdo en que meterse en unas mallas no es tarea fácil, es como pasar por un escáner de la verdad en el que todo se marca sin que puedas excusarte o disimularlo, porque todo, TODO, se ve. Vale, quizá este ejemplo es demasiado extremo, ¿quién va vestido con un traje pegado al cuerpo por la calle? Nadie –esperamos–, pero sí hay unos pantalones que delatan la escasez de retaguardia. ¿Qué hacer entonces si nuestro deporte favorito es saltarnos el leg day? Trabajar en el gimnasio.

En las piernas se concentra gran parte de la masa muscular de nuestro cuerpo, por tanto, es comprensible que las agujetas posteriores sean algo más incómodas, pero ejercitarlas también tiene aspectos positivos, no todo va a ser llorar y escaquearse. Ejercitando el tren inferior conseguimos mejora la postura, desarrollar brazos más fuertes y unos abdominales de acero, porque trabajas el cuerpo manteniéndolo en tensión mientras haces los ejercicios. Sí, todo esto se puede conseguir entrenando las piernas –y tú saltándote el leg day–. Dicho esto, qué demonios hace Capitán América para tener el mejor culo del país? Sentadillas, muchas sentadillas, pero no sólo eso.

Según el entrenador Brett Conteraras, conocido en la industria del fitness “Glute Guy” (el chico de los glúteos), basta con incluir tres ejercicios a tu rutina de piernas para conseguir ser como Steve Rodgers, aunque sea de espaldas.

El entrenamiento de Capitán América

Barbell Hip Thrust
3 sets de 8 a 12 repeticiones y 90 segundos de descanso entre cada set.

Uno de los ejercicios de glúteos más buscados por su efectividad. Deberás ayudarte de un banco. Siéntate en el suelo y apoya la espalda en el lateral del bando. Introduce una barra con peso hasta tu cadera. Ahora, empujando dede los talones y subiendo la espalda al banco, crea un ángulo perfecto de 90º desde la cabeza hasta la rodillas y de las rodillas al suelo. Asegúrate de que en esta posición tienes bien contraído el glúteo.

4-3-1 Sumo Dumbbell Squat
3 sets de 5 a 6 reps repeticiones y 60 segundos de descanso entre cada set.

Sitúate en posición de sentadilla, con las piernas abiertas y las puntas de los pies ligeramente hacia afuera. Con una pesa sujetada entre las dos manos por un extremo, baja en cuatro veces hasta conseguir un ángulo de 90º con las rodillas. Aguanta tres segundos y sube de una vez.

Extensión de cadera a cuatro patas y banda elástica
3 sets de 25 a 30 reps repeticiones y 45 segundos de descanso entre cada set.

Colócate baca abajo a cuatro patas y con una banda elástica justo encima de las rodillas. Con el abdomen contraído y la espada recta, sube de manera alterna las piernas en un ángulo de 90º y asegurándote de contraer el glúteo al subir la pierna.

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