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El circuito de entrenamiento de Chris Hemsworth para el que solo necesitas dos mancuernas

Muchas veces, a la hora de entrenar, nos complicamos demasiado la vida buscando diferentes máquinas, accesorios o enrevesados ejercicios con los que variar nuestra rutina. Lo cierto es que el mantra de keep it super simple («hazlo súper sencillo») también puede ser de ayuda a la hora de entrenar y conseguir resultados.

Esta vez es Chris Hemsworth quien nos demuestra que solo con dos mancuernas y cinco ejercicios podemos realizar un entrenamiento completo en poco tiempo y muy, muy sencillo. Lo analizamos a continuación, por si queréis ponerlo en práctica.

El entrenamiento consiste en un circuito sencillo que Hemsworth nos sugiere repetir seis veces. Veamos uno por uno los ejercicios que lo forman:

  • Remo horizontal a un brazo: ideal para trabajar la espalda de una forma diferente a cómo solemos hacerlo en el gimnasio. Flexionamos las rodillas a 90 grados y, desde esta posición de sentadilla isométrica y con la espalda inclinada hasta mantenerla paralela con el suelo, levantamos alternativamente uno y otro brazo. Los codos miran hacia atrás durante todo el movimiento.
  • Peso muerto con mancuernas: después de trabajar nuestro tren superior le toca el turno a nuestras piernas y glúteos. Colocamos las mancuernas a ambos lados del cuerpo y las levantamos del suelo extendiendo las rodillas y la cadera. Este ejercicio, además, nos ayuda a fortalecer los antebrazos y a mejorar el agarre.
  • Paseo del granjero: nada tan funcional como agarrar las mancuernas y trasladarlas de un lado a otro. Si ya veníamos de trabajar los antebrazos con el ejercicio anterior, con el paseo del granjero insistimos en este trabajo. Trabajamos así mismo la zona de la cintura escapular y la musculatura del core.
  • Curl + press: un ejercicio sencillo pero muy efectivo para nuestros brazos es el que combina dos movimientos distintos. El curl trabaja la zona de los bíceps mientras que el press posterior nos ayuda a entrenar nuestros hombros.
  • Sprint: para terminar el circuito, una buena carrera a máxima velocidad de unos pocos metros. Pondrá nuestras pulsaciones a tope y nos ayudará a meter un plus de intensidad.

Chris realiza todos los ejercicios seguidos, uno detrás de otro, y podemos creer que descansa al menos uno o dos minutos antes de repetir el circuito al completo.

Las mancuernas que él usa son de 50 libras, unos 22,5 kilogramos al cambio, para el remo y el peso muerto; para el curl + press las cambia por unas de 35 libras (unos 15,80 kilogramos).😉

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